「夜勤は眠くてつらい...」「眠気に耐えられるように夜勤グッズや対処法を知りたい」と思っていませんか？
看護師の夜勤はどのような年齢の人でも体力的にきつく、眠気は決して無視できないものです。夜勤中の眠気に対処する方法を知ることで、仕事に集中して取り組めるだけでなく心身の疲労を軽減できます。
今回は、看護師の夜勤におすすめの眠気覚ましグッズや眠気を感じたときの対処法などについてご紹介します。
看護師の夜勤で眠気に襲われる理由
看護師には夜勤がつきものですが、「眠くてつらい」と感じている看護師は多くいます。
夜勤中に眠くなってしまう理由の一つは、生活リズムが乱れるためです。通常、昼間に活動して夜は睡眠によって疲労回復しやすいように、体温や自律神経、ホルモン分泌などによって覚醒・睡眠リズムが出来ています。そのため、夜に眠気が生じることは自然なこと。
眠気に逆らって夜に活動したり気が張り詰めていたりすると、当然のことながら体力的にも精神的にも疲労が蓄積して身体のバランスを乱すことにつながります。
夜勤に準備しておきたいおすすめの眠気覚ましグッズ6選
夜勤は眠気に襲われてしまいますが、看護師の仕事上、ミスを防ぎながら安全に業務にあたらなければなりません。夜勤中の眠気に打ち勝つために準備しておきたいおすすめのグッズをご紹介します。
1. バイブレーション機能付きタイマー
バイブレーション機能付きタイマーを使うと夜勤を効率的に過ごせるでしょう。
点滴の終了時刻を知らせるなど仕事のうっかり忘れを防止する他、定期的な時間にタイマーをセットしておくと眠気覚ましとしても使用できます。
バイブレーション機能であれば、寝ている患者さんを起こしてしまう心配がありません。眠い夜勤こそタイマーをフル活用しましょう。
2. 目薬
眠くて目がショボショボするときは目薬をさすのも眠気を覚ます一つの方法です。
特に、疲れ目用の目薬やクール系の目薬を使用すると、目がシャキッとします。パソコンで作業している時など、作業を一旦止めて目薬をさすことで、疲れた目を癒せます。
3. カフェイン、炭酸飲料
眠気を覚ますためには、カフェイン、炭酸飲料などの飲み物を活用するとよいでしょう。
カフェインは、交感神経を優位にして眠気を覚ます作用があります。コーヒーや緑茶、エネジードリンクなどを夜勤前や眠気を感じたときに飲むと眠気を覚ましてくれます。
ただし、カフェインを摂取しすぎると頭痛や睡眠障害などを引き起こすこともあるため適量を心がけましょう。
炭酸飲料は、爽快感により精神的な疲労を軽減して眠気防止に役立ちます。
4. 軽食・おやつ
夜勤の休憩中に軽食やおやつを食べて口元を動かすのも眠気覚ましの手段として有効です。
噛んであごを動かすことで脳が活性化され、眠気を覚ますだけでなく集中力なども高まります。例えば、ガムやせんべい、ビスケットなど歯応えのあるものがおすすめです。
油っこいものやカロリーの高いものを一気に食べ過ぎると、消化のためにエネルギーが消費されて眠気が起こりやすくなるため、消化のよいものを選びましょう。
5. 入眠グッズ
夜勤中の眠気を軽減するためには、入眠グッズを活用して仮眠を効果的にとることも重要です。
仮眠をとることで、疲労を軽減するだけでなく集中力や注意力なども向上します。イヤホンでリラックスできる音楽を聴いたり、ホットアイマスクやお気に入りのブランケットなどを使用すると仮眠の質が高まるでしょう。
理想的な仮眠時間は2時間と言われています*1 が、時間を十分にとれない場合は、休憩時間のうち10〜15分だけでも仮眠をとると疲労回復を期待できます。
6. アロマオイル
眠気を覚ましたい場面と休憩中にリラックスする場面の両方に活用できるのがアロマオイル。
精油は嗅覚を直接刺激して自律神経などに働きかける作用があります。香りによって作用が異なるため、使いたいシーンによって使い分けることもできます。
眠気を覚ましたい時はペパーミントやレモン、休憩中などでリラックスしたい時はラベンダーやカモミールがおすすめ。休憩初め、休憩終わりの時に香りを嗅いでオン・オフを切り替えてもよいでしょう。
*1 日本看護協会「看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン」
夜勤中に眠気を感じたらすぐに実践できる4つの対処法
眠気覚ましグッズを使用できない場面でも実践できる対処法がいくつかありますので、ご紹介します。
1. 身体を動かす
身体を動かすことは眠気覚ましに役立ちます。
眠くなる時は副交感神経が優位になっているため、身体を動かすことで交感神経が優位になり、身体も頭もリフレッシュできます。例えば、以下のような運動がおすすめです。
- 手足の指の曲げ伸ばし（グーパー）
- 背伸び
- 肩回し
椅子に座りながらでも歩きながらでも簡単にできるので、時間を見つけて行いましょう。
2. 身体を冷やす
眠気を覚ますためには身体を冷やすのも効果的です。
身体が温まっていると、副交感神経が優位になり眠気を感じやすくなります。そのため、身体を冷やすことで副交感神経の働きを抑止できるため、眠気覚ましに活用できます。
例えば、冷たいタオルを顔や首に当てる、冷水で顔や手首を洗うなどの方法を試してみましょう。
3. ツボを押す
眠気がとれない時は眠気覚ましのツボを押すのもおすすめです。
特に効果的なツボは、手の親指と人差し指の付け根にある「合谷」。ツボを押すことで、血流を刺激して眠気を覚ましてくれます。
反対側の親指を使って、痛気持ちいいくらいの強さで5秒くらいキープしましょう。
4. 光を意図的に見る
光を意図的に見ることで、眠気が覚めることがあります。
朝日を浴びると目が覚めるように、目に光刺激を受けると交感神経が優位になり眠気が覚めやすくなります。
日光でなくても、部屋のライトやパソコン・スマートフォンのブルーライトも同じように作用。眠気を感じたときは光を意図的に数秒間見てみましょう。
夜勤前からやるべき2つの眠気対策
眠気を抱えたまま仕事をすると、ミスにつながる可能性もあります。夜勤を乗り切るためには、夜勤前からしっかり眠気対策をすることも大切です。
1. 夜勤前の食事は軽めに済ませる
夜勤前の食事は軽めに済ませることが夜勤中の眠気を防ぐコツです。
夜勤は勤務時間が長いため、夜勤前に力をつけようとたくさん食べてしまう人もいるかもしれません。しかし、お腹がいっぱいになったり消化の悪い食事をとると、胃にエネルギーが集中してしまい眠気が起こりやすくなります。
夜勤前は消化のよい食べ物を腹八分目に留めるようにするとよいでしょう。
2. 夜勤前は寝だめに気をつけて良質な睡眠をとる
夜勤前は寝だめをせずに、良質な睡眠をとるように心がけましょう。
夜勤に向けて寝だめをしようとすると、かえって睡眠が浅くなってしまいます。日中でも部屋を暗くしたり眠りやすい温度に設定して、睡眠をとりやすい環境を作りましょう。
なかなか眠れないときは、好きな音楽を聴いたり、ぬるめのお湯に浸かったりしてリラックスするとよいでしょう。勤務開始前の2時間程度の仮眠をとることで、短時間でも日中の疲労を軽減でき、夜勤に向けて体力を温存できるため効果的です。
まとめ
夜勤は肉体的にも精神的にも疲れやすく、眠気が襲ってくる場面も多いでしょう。しかし、看護師の仕事ではミスを起こしてはならないため、眠気に打ち勝ち緊張感をもって対応しなければなりません。
今回ご紹介した夜勤での眠気覚ましグッズやすぐに実践できる対処法を参考にして、自分に合う方法をぜひ取り入れてみてください。
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